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Ernährungstips in Zeiten von Homeoffice & Co

So bleiben Sie auch jetzt fit!

In Zeiten von Homeoffice, geringerer körperlicher Aktivität und Auslastung, ist die Ernährung wichtiger denn je.
Grundsätze einer gesunden und ausgewogenen Ernährung:

  • Lebensmittelvielfalt genießen: Kombination von Lebensmitteln, um alle Nährstoffe zu erhalten.
  • Obst-sowie Gemüse etablieren: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekündären Pflanzenstoffen.
  • Eiweißreiche Ernährung: Eiweiß ist der Brennstoff Ihrer Muskulatur. Zur Muskelerhaltung ist die Beachtung ausreichender Aufnahme besonders wichtig.
  • Vollkorn wählen: Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Diese wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte sowie das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Zucker einsparen: Zucker und zuckerreiche Lebensmittel oder Getränke liefern kaum Nährstoffe und fördern die körperliche Fettzunahme durch sogenannte „leere Kalorien“. 
  • Wasser trinken: Das wichtigste Lebensmittel für den menschlichen Organismus ist Wasser. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter pro Tag).
  • In Bewegung bleiben: Aufgrund momentaner Einschränkungen ist die Bewegung limitiert. Achten Sie trotz allem auf körperliche Aktivität, um gesund und fit zu bleiben. Dies steigert den Fettstoffwechsel und hilft der Erhaltung des Fitnesslevels.
Frühstück

Dinkel Vollkornbrot mit Avocado und gekochtem Ei

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Avocado
  • 4 Eier
  • Kräutersalz und Pfeffer
Frühstück

Rührei

  • 5 Eier
  • Gemüse nach Wahl:
  • Paprika, Pilze,Zwiebel
  • gemischte Kräuter
  • Paprikapulver
  • Kräutersalz
  • Pfeffer
  • Schnittlauch und Tomaten zum Garnieren
Frühstück

Beeren-Porridge

  • 200 ml Milch
  • 100 g Haferflocken
  • 200 g TK-Obst
  • 4 EL fettarmer Joghurt
  • 2 TL Honig

Mittagessen für 2 Personen

Lachs mit Brokkoli und Reis

  • 500 g Brokkoli
  • 400 g Lachs
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 TL Curry
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft

Endivien-Salat mit Hähnchenbruststreifen

  • Endiviensalat
  • 300 g frische Hähnchenbrust
  • 1 Zwiebel
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer (Hähnchenbrustmarinade)

Griechisches Ofengemüse mit Feta

  • 1 Zuchhini
  • 1 Aubergine
  • 1/2 Paprika (Farbe nach Wahl)
  • 150 g Kirschtomaten
  • 250 g Kartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 100 g Feta

Abendessen für 2 Personen

Tomaten Thunfisch Salat

  • 6 Tomaten
  • 2 Dosen Thunfisch (in eigenem Saft)
  • Je nach Geschmack Avocado hinzufügen
  • Salz, Pfeffer

Auberginen-Pizza

  • 1 Aubergine als Grundlage (mit 1 EL Olivenöl bestreichen)
  • Belegen nach Wahl (Zwiebel, Tomaten, Paprika, Artischocken, Kochschinken, Salami, Thunfisch, Parmesanchips)
  • 1 Mozzarella

Paprika-Hack mit Joghurt

  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 4 EL Ajvar
  • 4 Strauchtomaten
  • 200 g griechischer Joghurt
  • Frischer Koriander

Gesunde Snacks für zwischendurch

Gurken-Sandwiches (für ca. 8 Stück)

1 mittelgroße Salatgurke
Füllung nach Wahl (Käse, Schinken, Salami, Tomate, Paprika, Frischkäse, getrocknete Tomaten
1 handvoll Oliven
100 g Feta
1 Frühlingszwiebel
Salz, Pfeffer
Zahnsstocher

Obst-Smoothie 1/2 halbe Banane

150 g TK Beeren
100 g fettarmer Joghurt
1 EL Honig

100 ml Milch Buttermilch

Im Vergleich zur Vollmilch äußerst kalorienarm. Besonders fettarm, proteinreich und punktet mit vielen Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium.